SCHMERZEN

... im ganzen Körper verspüre ich heute Morgen.

Nein, ich bin nicht krank, es sind "nur" die 10000 Muskeln meines Körpers, die leiden und klagen und mich in einen Enten-Watschel-Gang zwingen.

Dabei bin ich die, die immer rumschreit: übertreibt es nicht mit dem Sport! Nur, weil es weh tut, ist es noch lange nicht gesund! Ich bin die, die Mann und Kindern erklärt, dass viel nicht viel hilft. Und dann passiert mir sowas.

Gestern Morgen ist es geschehen. Mit der süßen und harmlosen App SEVEN, meinem geliebten Zirkeltraining. Lediglich 12 Übungen zur Stärkung des ganzen Körpers. Jede 30sek. ausgeführt und nach 10sek. Pause kommt die nächste Übung.

Das ist ja nix, sagen die echten Sportler - das ist überschaubar sagen die Kritiker...
Das ist Tabata sagen die einen oder HIT sagen die anderen. Früher nannt wir es Zirkel-Training, und ich habe es beim Schulsport gehasst, weil alle sehen konnte, was für eine lasche Flasche ich bin.

Aber die Zeiten ändern sich -alleine zuhause, keiner sieht mich und ICH bestimme Tempo und Intensität einer Übung und dann ist nach 7Min.50 der erste Zirkel ausgestanden - das finde ich auf einmal toll, und es macht Mega Spaß.

Wenn man jedoch längere Zeit pausiert hat, sollte man mit einem Zirkel starten... HA - ich doch nicht. Viel hilft doch viel! Oder??? Vielleicht bin ich auch ehrgeizig geworden und es mussten DREI sein. Der erste ging ganz gut, der zweite war schon mit etwas Kampf verbunden. Beim dritten bin ich bisweilen nicht wieder aus einer Liegestütz o.ä. hoch gekommen.

Und heute? Ich krieche und schwanke und watschel - aber stolz bin ich trotzdem ein kleines bisschen. Auch wenn Schmerz kein Indikator für ein gelungenes Training ist. ;-) Beim nächsten Mal wird alles besser! 

Brenn dich weg - du Fett - Fatburner:

Ganz allgemein ist es wichtig seinen Stoffwechsel auf Touren zu bekommen, wenn man gerne Gewicht verlieren möchte. Gemeinhin denken die meisten Menschen dabei zuerst an Sport. Wenn ich viel Sport treibe, dann nehme ich automatisch ab, denkt man (oder Frau oder Mann halt).

Aber das ist leider nicht ganz korrekt. Natürlich hat ein "echter Sportler" einen erhöhten Grundumsatz und wahrscheinlich einen gut funktionierenden Stoffwechsel. Aber nur weil du dreimal in der Woche durch die Gegend rennst oder ab und zu im Fitnessstudio auftauchst oder zuhause auf deiner eigenen Gummimatte schwitzt, wird sich dein Stoffwechsel nicht automatisch dazu entschließen hochtouriger zu laufen, der ist nämlich nicht so leicht zu beeindrucken.

Gerade wir Couch-Potatoes haben ja nach ein bisschen Sport oft auch richtig Hunger - schlagen dann mal eben gut zu und Schwupps sind alle verbrannten Kalorien wieder futsch. Und nur weil ich ein paar Kalorien verbrannt habe, läuft meine innere Maschine nicht direkt leistungsstärker. Ein paar verbrannte Kalorien machen noch kein Kilo verbranntes Fett aus!

Thema Nummer 1 des Stoffwechsels ist und bleibt die Ernährung. Du bist, was du isst. ENDE

Da hilft kein Jammern und kein Klagen und Ausreden auch nicht. Wer sich von Zucker, Weißmehl und anderen rasanten Kohlenhydraten ernährt, der ist und bleibt träge. Außen UND innen!

Der fühlt sich oft voll, aufgeblasen und hat trotzdem ständig Hunger. Und sein Körper verbrennt nur widerwillig oder gar nicht all die schönen, liebevoll angesparten Fettpölsterchen. Denn die sind schließlich für die ständig drohenden Hungersnöte... oder so ähnlich. ;-)

Also brauchen wir ein paar echte Fatburner - das sind Nahrungsmittel, die es perfekt beherrschen unseren trägen Umsatz anzukurbeln. D. h. dann, du kannst beim Nix-Tun tatsächlich mehr verbrennen als ohne diese coolen Lebensmittel. Meine Burner Freunde hier in meiner Beliebheits-Reihenfolge:

1. Chili - regt Fettverbrennung, Stoffwechsel und Verdauung an UND senkt auch noch den Insulinspiegel = nach einer Sünde kann man so schneller wieder ins Lot kommen. Ich schmeiße Chili an jedes erdenkliche Essen oder nehme nach einer Mahlzeit einfach eine ganze getrocknete Chili-Schote mit einem Glas Wasser. 
2. Knoblauch & Zwiebeln: fördern Durchblutung und Fettverbrennung und helfen noch beim Entwässern. Meine absoluten TOP-Gewürze. Nix kommt bei mir ohne Zwiebeln und/oder Knoblauch aus. Und frisch zubereitet riecht es auch nicht ganz so streng. (Also KEIN Knoblauchpulver bitte!!!)
3. Ingwer - "wärmt" von innen und heizt dem Stoffwechsel kräftig ein. Ist außerdem SO gesund und schützt vor Erkältungen und anderen Beschwerden. Bei mir kommt er ganz fein gerieben in 90 Grad heißes Wasser, zieht dort 5 Minuten und wird dann abgeseiht. Dazu noch einen Schuss frische Zitrone und ein wenig Kurkuma (siehe hier). Dann trinken und schon brennt das Öfchen etwas heißer.
4. Zimt - senkt den Insulinspiegel und hält damit u.a. Heißhungerattacken im Zaum, schmeckt lecker süß und mit weniger Insulin wird auch weniger Fett in den süßen Pölsterchen eingelagert.
5. Zitrone - fördert u. a. die Fettverbrennung und hilft der Leber beim Entgiften. Aber Vorsicht - kann auch im Magen brennen, wenn ihr die Zitrone immer nüchtern nehmen möchtet. (Wie Chili übringens auch!)
6. Chia-Samen - Zauberkörnchen - lest selber, was die alles können...

Kann man hier z.B. drüber lesen, aber auch an 10000 anderen Stellen im Netz und in schlauen Büchern.

Auch wenn Kurkuma nicht unbedingt etwas mit dem Fett zu tun hat, ist es auch fester Bestandteil meiner Küche geworden.

Natürlich gibt es auch noch andere Helfer für den Stoffwechsel:

• H.I.T. oder Tabata-Training - ich bin faul und mag diese schlimmen kleinen Trainings-Programme, die den Körper in einen Dauer-Verbrennungszustand versetzen und doch so wenig Zeit beanspruchen.
• Kalte Wechselduschen... -naja, die kennt ja wohl jeder. :-)
• VIEL, viel Wasser trinken - auch gerne mal mit eingeweichtem Chia. Siehe oben.

Mehr fällt mir gerade nicht ein, hab ich was vergessen?
Bei Betti muss ich gleich noch einmal schauen, was die für Tricks auf Lager hat.

Ich finde, der Stoffwechsel-Run kann beginnen, oder?

Du Arme - wie schaffst du das nur?

Es fasziniert, amüsiert und verwundert mich immer wieder, wenn ich höre (oder auch im www lese), was für unglaubliche Verluste ein Mensch ertragen muss, der sich entscheidet, low carb high fat zu leben.

Kein Brot? Keine Nudeln? Keine Süßigkeiten? KEIN Baguette zum Grillen? KEIN Croissant zum Frühstück? .... Ich könnte die Liste und die Entsetzensschreie unendlich fortsetzen, die regelmäßig an mein Gehör dringen. NEIN - das könnte ich nicht, wie schaffst du das nur, du Arme?!?!

Um das noch einmal ganz klar zu formulieren: ich war ein Ober-Brot-Fresser. Nudeln zählten bis vor Kurzem zu meinem Hauptnahrungsmittel! Ich bin ein Süßigkeiten-Junkie vor dem Herrn (und werde es wohl auch lebenslang bleiben). Aber - ich habe ganz einfach ausprobiert, wie es sich anfühlt, wenn ich plötzlich etwas anderes esse. Sahnequark, fette Milch im Kaffee und überall, Mascarponecreme mit echtem Kakao und Xzucker light. Kuchen mit Mandeln gebacken, Pfannkuchen mit Frischkäseteig, Kräuterbutter ohne Ende zum Grillfleisch und Tzaziki aus richtig, richtig echtem griechischem Joghurt mit mindestens 10% Fett und am Besten noch einem Schuss Sahne.

Ich habe neues Brot gebacken (zumindest in den ersten Wochen sehr regelmäßig), ich backe ab und zu Brötchen (z.b. in der Mikrowelle = fertig in 5 Minuten mit Backzeit), ich esse mich satt, lecker, anders, ich probiere aus und könnte jeden Tag fünf neue Rezepte entdecken (und muss doch jedes leckere Essen immer wieder wiederholen, weil ich ein Gewohnheitsesser bin).

Mir fehlt NIX. Außer 13 Kilo und allen Hosen im Schrank, die musste ich verschenken, da sie mir vom Leib fielen. Brot? Ja und? Nudeln? Ich erinnere mich flüchtig und habe mir 4x in diesem Jahr eine Portion gekocht. Von mal zu mal fand ich sie uninteressanter. Süßigkeiten? Ja - ich esse immer mal wieder eine Mahlzeit aus Lakritz. Herrlich und wunderbar in dem Augenblick. Und am nächsten Tag gehts ohne weiter..

Ich vermisse nichts! Und wenn ich es vermisse, dann überlege ich, wann ich es ausprobiere, was es mit meinem Körper und Gewicht macht und wie ich mich damit wirklich fühle.

Ich liebe heute Snacks aus Salami oder Käse oder einem echten Kakao am besten mit Sahne.

Wer mich bedauert und an seinen Kilos festhalten möchte, naja - der soll das ruhig tun. ;-)

Kohlenhydratschock?

Es ist schon verrückt. Wenn man die Kohlenhydrate in seinem Leben von einem auf den anderen Moment massiv reduziert, dann ist der Schritt zur Kohlenhydrat-Panik gar nicht weit. So habe ich heute Morgen das Gefühl, ich wäre in einem kommpletten Kohlenhydrat-Rausch, weil ich "Lust" auf diverse Leckereien zum Frühstück verspüre.

Dabei handelt es sich um "Kohlenhydrat-lastige Leckereien". Schon verspüre ich eine leicht aufkommende Panik und die Sorge, ob ich nun wieder in alte Muster zurückverfalle. Da ich aber mein Wunschgewicht um 1 kg unterschritten habe, bin ich mutig und schaue mir lediglich ganz genau an, wie mein Körper damit umgeht.

Damit ihr wisst, wovon ich überhaupt spreche, habe ich es auf der wirklich wunderbaren Seite fddb.info (auf meinem Handy gibt es dazu die passende Foodlogger-App) zusammengestellt. Mein Ausflug in die Welt der KH ist keineswegs von einem Fressanfall der üblen Sorte gekennzeichnet. Aber seht selbst, woraus mein Früstück bestanden hat, und wie die Bilanz am Ende aussieht:

Die merkwürdige Zusammenstellung erklärt sich wie folgt:
Ein grüner Smoothie und ein Eiweißshake nach dem Joggen... Ein Apfel später als Zwischenmahlzeit.

So komme ich zu folgender Bilanz:

Das ist NICHT Regelkonform mit ketogen oder gar LCHF, dafür käme ich in jede KH-Hölle.

Aber - es ist erstens nur das Frühstück, zweitens ich hatte Lust drauf und drittens - es besteht tatsächlich aus unendlich gesunden Elementen, die der Körper fantastisch verwerten kann. U.a. die  Extrem-Fettverbrenner: Zimt und Ingwer und Kakao.

So - und weil ich gerade im Zahlenrausch bin und die Vergleiche so spannend finde, habe ich einmal ein "Fantasie-Frühstück" aus alten Zeiten in meinen fddb.info Plan eingegeben. Nur zwei Elemente daraus genau genommen, nämlich zwei "gesunde" Bio-Roggenbrötchen mit 30g Erdbeermarmelade bestrichen. So hätte ich es noch vor 6 Monaten leidenschaftlich gerne verspeist. Hier also die dazugehörigen Ergebnisse:

Nun kann der geneigte Leser vielleicht besser verstehen, warum ich nichts von Generalverurteilungen halte und warum low carb nicht heißt, dass ich nichts mehr essen darf und warum es immer wichtig ist, auf Nährwertverteilungen zu schauen und darauf, WAS man zu sich nimmt. 87% eines Marmeladenbrötchens bestehen aus Kohlenhydraten und damit aus Zucker! Das braucht kein Mensch - Fett fehlt fast vollständig (haben wir ja auch gelernt, dass das Fett so böse ist und uns fett macht!), lediglich ein bisschen Eiweiß kommt vor.

Selbst an einem Morgen, wo ich mich Kohlenhydratlastig fühle, habe ich mit bunter Ernährungsvielfalt nicht einmal die Hälfte an KH zu mir genommen, die ich mit zwei Erdbeermarmeladen-Brötchen locker verputzt hätte. Es lohnt sich also, genauer hinzuschauen und herauszufinden, was dem eigenen Körper gut tut und wie er tatsächlich mit der Masse an Kohlenhydraten umgeht und woraus diese hervorgehen...

Ich mache heute Mittag so sündig weiter. In Anbetracht des heißen Wetters, gibt es den Himbeer-Sahne-Quark heute zu Mittag und heute Abend dann vielleicht einen überbackenen Feta-Käse, und der ist dann wieder GANZ artig Kohlenhydrat-frei und stattdessen ein fettiges Eiweißpaket. (Angst vor der Eiweißpolizei habe ich gerade keine...)

In diesem Sinne - low-carb heißt nicht no-carb und lasst es euch immer schmecken!

So muss es sein!

Ich liebe meinen Job!

Habe ich das eigentlich schon mal gesagt?

Wenn ein Patient oder Klient sagt, dass es ihm wieder richtig, richtig gut geht und er sicher ist, alleine klar zu kommen, dann bin ich SO stolz.

So soll es sein.
In diesem Sinne wünsche ich euch einen sonnigen und tollen Tag an dem ihr auch die Welt umarmen dürft!

PS: Weil es schnell gehen musste

Heute Mittag keine Zeit für Kochen oder sowas gehabt. Also - schnell ein paar Eier kochen, dazu Mayo und lecker Gurke knabbern. Macht satt und - schlank.

Weiter machen!

Pfannkuchen und Thunfisch-Salat dann später, wenn die Zeit reicht. Im Kühlschrank steht auch noch Mascarpone Creme... Aber dazu ein andermal mehr.

Was essen die Fettophilen denn eigentlich?

Möglchist wenig Kohlenhydrate und dafür möglichst viel Fett (gesundes, leckeres und verwertbares Fett) und Eiweiß im "normalen Rahmen" - für mich sind das 20% meines täglichen Energiebedarfes, für andere kann es mehr oder weniger sein. Nix ist in Stein gemeißelt.

Ja, ich weiß: keine Nudeln??? Kein Brot??? Keine Brötchen??? DAS GEHT NICHT - DAS KANN ICH NICHT - ausgeschlossen. Sagen die Meisten, glauben wohl auch die Meisten.

Ich war ein Brotesser wie er im Buche steht: Von mir aus hätte es zu wirklich jeder Mahlzeit Brot geben dürfen. Und wenn schon kein Brot, dann halt Nudeln. Am Rest des Tages dann Süßigkeiten. Also mir muss niemad erzählen, dass man auf Brot unmöglich verzichten kann, ich selber weiß, wie unmöglich es ist!

War - bis ich den "Versuch" startete - und Kohlenhydrate gegen Fett austauschte. Fett als Energielieferant anstatt der sonst so gepriesenen Kohlenhydrate? Für die meisten Menschen schon von der Erziehung her pervers und unmöglich. Wer Fett isst, wird fett. Oder?

Schaut euch um, ob es funktioniert. Wieviele light Produkte findet ihr im Supermarkt? Geht durch die Regale und zählt sie, und wenn ihr dann noch alle Produkte zählt, die damit werben, dass sie "fettfrei" sind, aber vor Kohlenhydraten nur so strotzen, dann seid ihr eine Weile beschäftigt.Und jetzt bitte die Mitmenschen anschauen: na, hat es mit dem fettfrei funktioniert? Sind die alle SO fettfrei??? Nö. Bei mir nicht. Nicht die Mitmenschen, auch nicht mein Spiegelbild. Im Januar zumindest...

Wie der Körper das mit dem Fett und der Energie hinbekommt? Ach, ich bin kein Biologe, aber das Thema ist trotzdem spannend - und ich verspreche euch - es geht! Vielleicht lest ihr euch bei Betti durch all die Themen? Sie erklärt spannend und wirklich gut und hat ihr ganz eigenes Prinzip entwickelt. Bei ihr ist high fat nicht Punkt eins auf der Liste, aber es gilt eben herauszufinden, was einem persönlich gut tut. Und wenn ich mit HIGH FAT 13 Kilo abnehme, wäre ich blöd, es nicht zu tun, oder?

Verrückt dabei ist, wenn er Fett als Energiequelle nutzt, ist der Blutzuckerspiegel nicht solch rasanten Berg- und Talfahrten ausgesetzt, Insulin kann im Stall bleiben und muss nicht ständig schauen, ob es überflüssige Kohlenhydrate (in Zukunft nur noch KH) in Fettzellen transportieren darf, damit die aus dem Weg sind. Stattdessen guckt der Körper, WOHER er noch mehr Fettenergie bekommt - genau.... - aus euren eigenen süßen Fettröllchen. Daran knabbert er und lässt sie verschwinden. Einfach so, während ihr oben lecker esst, euch moderat bewegt und all die KH mal weg lasst, die angeblich SO tolle und schnelle Energielieferanten sind.

Ich will euch nicht langweilen. Ich will auch niemanden bekehren. Wer Interesse hat, der wird sich informieren und die anderen essen eben weiterhin Nudeln mit fettfreier Soße und son Kram.

Ich genieße derweil den griechischen Joghurt zum Frühstück und freue mich auf den Mayonnaise-Thunfisch-Eier-Salat, den es nachher gibt.

In diesem Sinne - lasst es euch schmecken!

Die Beste von allen - Happy Betti

Ich will es nicht unerwähnt lassen, denn wenn eine Frau low carb wirklich mit Leib und Seele lebt und dabei allen erklärt, dass jeder SEINEN Weg finden muss, dann ist es Betti von Happy carb.de.

Nachdem ich mich nun durch das halbe Internet gelesen habe, viele interessante Seiten gefunden, andere als Unsinn verworfen und feststellen durfte, dass Essen keine Religion sein darf, empfehle ich uneingeschränkt Bettis Blog und ihre Rezepte.

Ich esse, um zu leben und Spaß zu haben! Nicht, weil ich Regeln und Vorschriften befolgen muss.
Ich wiege mein Essen manchmal ab und trage es in Tabellen ein, weil ich wissen will, wie es im Körper wirkt und funktioniert. Aber nicht, um mich an Gramm-Angaben, Grenzen und unverrückbare Limits zu halten.

Ich esse fetter denn je, KH arm und bin schlanker denn je und fühle mich fantastisch.
Aber ich experementiere auch herum, was geht, was mag ich, was passt zu mir und was eben nicht.

Und deswegen finde ich, dass Betti die einzig richtige Bezeichnung gefunden hat, nämlich "happy carb". Wenn ihr Spaß haben wollt am Essen, dann gönnt es euch und ihr werdet sehen, wie die Kilos purzeln... :-)

Was ich unbedingt erzählen wollte - LCHF

Wenn Frau sich so mächtig ins Zeug legt, wie ich das im vergangenen Jahr getan habe, dann gerät das ein oder andere schon mal ins Hintertreffen. So liegen meine Blogs brach, aber das muss ja nicht so bleiben.

Was ich unbedingt erzählen möchte, betrifft meine Ernährungsumstellung seit Januar 2015: Mit unglaublichem Erfolg und SOO viel Spaß!
Wenn irgendwer auf der Suche nach DER Ernährung seines Lebens ist, derjenige außerdem gerne ein Paar Kilos loswerden und auf jeden Fall viel Spaß am Essen und Kochen behalten möchte, dann empfehle ich ihm Low carb - high fat. Seit Anfang Januar praktizieren wir das. Erst zögerlich und noch sehr unwissend, aber das Wissen kam täglich mehr und mehr, das Selbstbewusstsein ist mit jedem verlorenen Kilo gewachsen und die Überzeugung inzwischen grenzenlos.

Low carb, das heißt, dass Kohlenhydrate überall wo sie vermeidbar sind, weggelassen werden. Beim Brot/Brötchen, bei Nudeln, Kartoffeln, bei zu viel süßem Obst, Zucker, Süßigkeiten, Kuchen etc. pp
High fat, das heißt, dass Fett in jeder gesunden und reinen Form erlaubt -nein erwünscht ist! Alle fettreduzierten Produkte werden konsequent vom Speiseplan gestrichen. Milch, Butter, Quark, Sahne, Naturjoghurt, griechischer Joghurt, Mascarpone gibt es in diesem Haus nur noch in der vollfetten Variante, dazu Fleisch, Fisch, Nüsse, Samen. Getreide weg - Fett her. Das ist die Zusammenfassung des Ganzen. Es gibt massenhaft Informationen dazu im Internet. Warum z.B. Brot dick macht, aber Fett alleine nicht. Warum die Nudeln das Schlimme sind und nicht die Sahnesoße.

Ich gebe zu, ich war am Anfang skeptisch. Aber da ich alles lecker fand, was übrig bleiben sollte auf meinem Speiseplan, weil ich es noch reizvoller fand, plötzlich mit Sahne und Kokosöl zu kochen, statt mit fettreduzierten Ersatzprodukten, habe ich das Experiment gestartet. Zusammen mit meinem Liebsten. Und ich muss sagen, nicht nur der wissenschaftliche Aspekt hat mich überzeugt, nein - auch der Sichtbare. 9 Kilo haben wir bereits abgenommen (und zwar jeder) - ohne zu Hungern, ohne zu leiden. Mit Tagen, an denen es trotzdem mal Bier oder Sekt, Wein und sogar Chips oder andere Süßigkeiten gab. Mit köstlichen neuen Rezepten (Pizzateig aus Zucchini, Ei und Käse z.B.), mit dem Gefühl schneller satt zu sein und mit dem oft kritischen Blick von Freunden und Bekannten, wenn ich mir den Chili-Sahnequark reinziehe und dabei von Abnehmen spreche.

Ich fühle mich fantastisch, ich schaue fassungslos die schlabbernden Klamotten in meinem Kleiderschrank an und ich bin mir sicher, dass ich nie wieder zurück will. Das Brötchen am Morgen fehlt kein bisschen, dafür ist der Himbeer-Quark mit Leinöl viel zu lecker oder der Grünkohl-Smoothie (der allerdings für Anfänger eher nur bedingt geeignet sein kann). Ich liebe die neuen Blumenkohl-Sahnesuppe, die alles mitmachen von Möhren über Broccoli bishin zu Harzer-Rolle. Ich bin beinahe verrückt nach Schokoladen-Mascarpone, die SOOO lecker ist, dass ich sie am liebsten zur täglichen Hauptmahlzeit machen möchte. Ich bestelle die Currywurst jetzt halt ohne Pommes und esse beim Grillen nur noch das Fleisch (vom Hofladen, wo ich die Herkunft nachvollziehen kann) zusammen mit Gemüse und richtig gehaltvollem Zaziki. Abends knabber ich gerne Käsestückchen - 45% fettige natürlich. Und mit Kräuterbutter schmeckt der Käse beinahe noch besser.

Ich liebe mein Frühstücks-Ei oder zwei, und wisst ihr, WIE satt Eier machen? Ich weiß es jetzt, und deswegen liegen in der "Snack-Ecke" meist drei oder vier hart-gekochte Eier.

Das ist keine Diät, das ist eine Lebenseinstellung und wenn die nächsten 4 Kilo verschwunden sind, dann kann ich wahrscheinlich mit dem Abnehmen aufhören, dann müsste ich nur noch ein paar Muskeln aufbauen. Aber auch da sieht man ein paar zarte, die unter Speckrollen verborgen waren... Und ich bin mir sicher, nichts ist SO schön, wie ein fitter, leichter und satter Körper.

In diesem Sinne - es lebe LCHF. Eure Anja

Zum Nachlesen: Menschen die low carb oder sogar ketogen leben!
Matze - ein Typ, der offenbar jetzt mehr Spaß hat!
Basics und Rezepte
Die Frau, die das mit dem Fett am Besten erklären kann: Ulrike Gonder!
Ein guter Anfang: die Logi-Methode - aber für mich war es noch nicht genug...
Ein Buch über den Weizen-Wahn und seinen Suchtfaktor - was ich zu 90% unterstütze, aber ab und an etwas zu amerikanisch finde: Weizenwampe

Alles andere findet ihr selber heraus, wenn ihr euch auf die Suche macht!